Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto semplice da effettuare ma comporta un dispendio molto alto delle energie, esistono due metodi per effettuarle ovvero quello con la presa inversa ( pollici verso l’esterno ) e quello con la presa prone ( pollici verso l’interno ).
Come fare le trazioni
Le trazioni alla sbarra più semplici da effettuare solo quelle con la presa inversa, posizionando i pollici verso l’esterno durante l’esercizio andrete a sollecitare oltre i dorsali anche i bicipiti e le spalle, utilizzando più muscoli contemporaneamente lo sforzo si suddividerà su 3 fasce muscolari e riuscirete a fare più ripetute per ogni serie.
Le trazioni alla sbarra con la presa prone, ovvero con i pollici verso l’interno, andrà a sollecitare quasi solo ed esclusivamente i muscoli dorsali, inizialmente se non siete ben allenati non riuscirete ad effettuare neanche una serie da 10 ripetute; l’esercizio consiste nell’afferrare la sbarra con le mani e tenendo le braccia ben distese sollevarsi portando il petto alla sbarra stessa senza la spinta delle gambe e discesa, attenzione non dovrete mai appoggiare i piedi a terra.
Esistono diversi modelli di sbarre, per scegliere quella più adatta per le proprie esigenze è possibile vedere questa guida sulla sbarra per le trazioni.
Di seguito troverete un programma che, seppur non riuscite a fare neanche una trazione, vi permetterà di arrivare a fare ben 10 trazioni alla sbarra con presa prone:
– Posizionate una sedia sotto la sbarra, aggrappatevi con le mani con i pollici verso l’esterno alla sbarra ( presa inversa ) ed effettuate solo la discesa
– Una volta effettuata la prima discesa appoggiate tranquillamente i piedi a terra e ripetete l’esercizio sempre partendo con i piedi sulla sedia, dovrete fare solo la discesa
– Dopo aver preso bene la mano con la discesa togliete la sedia e provate, sempre con la presa inversa, a svolgere anche la salita aiutandovi però con una leggera spinta delle gambe
– Dopo una paio di giorni di allenamento provate ad effettuare una serie di 10 trazioni alla sbarra con la presa inversa senza l’aiuto delle gambe
– Una volta superata questa fase dell’allenamento sarete pronti a provare a fare le trazioni alla sbarra con presa prone
Il risultato che dovrete cercar di ottenere è quello di una serie da 10 ripetute con la presa prone. Non ci resta che augurarvi buon allenamento
Benefici delle trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra, chiamate anche pull-up, sono un esercizio di resistenza del peso corporeo che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Ecco alcuni dei principali benefici delle trazioni alla sbarra:
Miglioramento della forza del busto: Le trazioni alla sbarra rinforzano diversi gruppi muscolari, tra cui il gran dorsale, i trapezi, i deltoidi, i bicipiti, gli avambracci e i muscoli stabilizzatori del core.
Miglioramento della postura: Esercitare regolarmente i muscoli della schiena può contribuire a mantenere una postura corretta e ridurre il rischio di sviluppare problemi alla schiena o al collo.
Versatilità: Le trazioni alla sbarra possono essere eseguite in diversi modi, con variazioni nella presa e nell’ampiezza delle mani, per allenare specifici gruppi muscolari e migliorare la forza in modo equilibrato.
Aumento della massa muscolare: Questo esercizio stimola l’ipertrofia muscolare, contribuendo a sviluppare una schiena più ampia e spalle più larghe.
Funzionale: Le trazioni alla sbarra migliorano la forza funzionale, che è utile per compiti quotidiani che richiedono di sollevare oggetti o di trascinarsi su una superficie.
Senza attrezzatura: Per eseguire le trazioni alla sbarra, tutto ciò che serve è una sbarra o un’apposita attrezzatura per pull-up. Questo rende l’esercizio accessibile e possibile da eseguire praticamente ovunque.
Prevenzione delle lesioni: Rinforzare i muscoli della schiena e delle spalle può contribuire a prevenire lesioni durante altre attività sportive o di allenamento.
Miglioramento delle prestazioni in altri esercizi: Una schiena più forte e muscoli delle spalle più stabili possono aiutare a migliorare le prestazioni in altri esercizi, come il sollevamento pesi, le flessioni e gli esercizi di resistenza.
Incorporare le trazioni alla sbarra nella propria routine di allenamento può portare a diversi benefici per la salute e le prestazioni fisiche. Tuttavia, è importante eseguire l’esercizio con una tecnica corretta per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di lesioni.
